Диета в жизни человека

Диета в жизни человекаДиета составляет, как минимум, половину от всего процесса похудения. Сбросить лишний вес очень сложно без правильной диеты. Почти невозможно для новичков.

Чистая диета подходит скорее девушкам, но при большом уровне лишнего веса все же будет полезно также разбавить процесс похудения и физическими нагрузками. Сбросив вес, тело человека зачастую похоже на выжатый лимон, если нет определенного уровня мышечной массы. И если для девушек это привлекательно, то не для всех парней это будет так же привлекательно, ибо мужское тело крупнее женского и худощавость идет далеко не всем.

Но статья посвящена именно питанию, рациону питания и правилам распределения пищи. Данная статья будет наиболее полезна для новоприбывших в полк худеющих.
Для начала вам необходимо знать, что такое углеводы, белки и жиры.

Если вы думаете, что для похудения достаточно не потреблять мучного и сладкого, то это не совсем так. Для правильного похудения надо не только снизить вес, но и понимать процесс. Зачастую понимание процесса позволяет не бросить похудение в самом начале. Очень важно отслеживать свои результаты, это очень помогает идти дальше – видение того, что результат есть. Поэтому готовьтесь вести журнал потребления пищи.

Суть похудения в том, что организм должен потреблять меньше калорий, чем получает. У каждого из нас есть дневная норма калорий. Высчитывается она индивидуально в зависимости от дневной активности, продолжительности сна, пола, возраста и многих других факторов. Посчитать свою дневную норму калорий вы можете в различных калькуляторах. Либо же можете воспользоваться формулой калорий, которую  можете найти в интернете. Можно скачать на свое мобильное устройство одно из приложений, позволяющих следить за потреблением калорий и рационом. В этих приложениях так же рассчитывается дневная норма, существует база данных по продуктам и автоматический расчет калорий в зависимости от продукта и указанного размера потребления.

Когда попробуете записать свой дневной рацион в такое приложение, вы увидите, насколько много съедаете за день. Представляя все это в голове, вы не получите адекватную картину вашего рациона. В любом случае, очень важно именно все записывать. Не стоит пренебрегать этим советом.
Итак, перейдем к продуктам.

Нас интересуют белки, жиры и углеводы. В каждой дневной норме потребляемых продуктов необходимо соблюдать правильное соотношение этих органических соединений.

Белки

Так уж получилось, наши мышцы, органы и даже кожа – все они и не только состоят из белка. Строятся белки из аминокислот. Организм способен самостоятельно синтезировать определенную часть аминокислот. Именно те аминокислоты, которые мы сами синтезировать не можем, организм получает из продуктов питания.

Белок может быть животным и растительным. Организм получает его из животной. Либо из растительной пищи, как вы уже догадались.

Примерами животных белков служит мясо разных животных, молочные продукты, сыры, творог, рыба, яйца. Наибольшее количество белка и низкое содержание жира содержится в курином мясе. Правда, есть еще одно мясо, в котором процент белка еще выше, но мясо тараканов вы есть же не будете. Растительный белок содержится в таких продуктах растительного происхождения, как овощи, грибы, зерновые и бобовые, а также сухофрукты.Но эти продукты более калорийны, нежели животный белок.

Растительные белки и животные имеют как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсом животного белка является высокое соотношение белка на вес продукта. Минусом же будет содержание в животных белках холестерина, насыщенных жиров. Также мясо зачастую стоит дороже растительной пищи, но можно покупать куриные грудки и самостоятельно их готовить, это сэкономит ваши деньги.

Что же касается растительных белков, их главный плюс заключается в хорошем усваивании продуктов растительного происхождения организмом и очень низкое содержание жиров.

Главным минусом белков растительного происхождения является низкое соотношение белка на вес продукта, поэтому вам придется потреблять больше растительных белков, но от этого вы так же получите больше углеводов.

Углеводы

Главный источник энергии. Именно чрезмерно большое потребление углеводов способствует набору лишнего подкожного жира. Особенно хорошо способствует образованию подкожного жира потребление простых углеводов. Но о них чуть позже.

Углеводы служат в организме энергией для мышц. Эта энергия выделяется посредством гликолиза – то есть расщепление глюкозы.

Через углеводы в организм поступают витамины, а так же они способствуют идентификации клеток, из них состоит генетический материал клеток ДНК и РНК.

Переизбыток потребляемых организмом углеводов вызывает резкое увеличение содержания глюкозы в крови, вследствие чего поднимается уровень инсулина. Как итог, в нашем организме начинается активный синтез жиров. Таким образом, потребив большое количество углеводов и не истратив их, запасы углеводов откладываются в организме в виде подкожного жира.

Но и недостаток углеводов негативно отражается на организме, а именно:

  • в организме нарушается белковый обмен за счет того, что при недостатке углеводов повышается процент обрабатываемых белков. Это так же может вызвать болезнь печени. Помимо того, для белкового обмена необходима энергия из углеводов, а при их недостатке, в качестве энергии на поддержание процессов, организм начинает использовать жиры, что так же негативно сказывается на организме;
  • понижение активности организма, затрудняются все виды физических нагрузок, появляется сонливость. Именно поэтому вам с утра может хотеться съесть чего-нибудь сладкого, либо же после пробежки хочется напиться газировкой.

Углеводы разделяются на простые и сложные.

Простые углеводы очень быстро, относительно других веществ, расщепляются и создают резкие скачки сахара в крови, они легко усваиваются организмом и позволяют очень быстро получить энергию, которая так же быстро истощается. Простые углеводы содержатся во всех сахаросодержащих продуктах, сладостях, фруктах.

Сложные углеводы более полезны для организма, они содержатся из большего числа простых молекул сахара, не растворяются в воде. Усваиваются такие углеводы медленнее простых углеводов, но благодаря тому, что усвоение идет медленнее, вы получаете энергию в большем промежутке времени и сохраняете организм в тонусе дольше.

Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые (пшеница, рис, кукуруза и так далее), орехи, зернобобовые и овощи, а так же семечки.

Жиры

Не стоит бояться этого слова. Говоря про жиры, мы говорим не о жире на наших боках. Мы говорим о жире как веществе, которое так же необходимо для нашего организма. Жиры необходимы организму в качестве особого источника энергии, так как они содержат жирные кислоты, а так же они необходимы для усваивания определенных витаминов.

В случае, как и с белками, жиры разделяют на растительные и животные.

Жиры, относящиеся к растительным, включают в себя ненасыщенные жирные кислоты, которые не содержат в себе холестерин. Такие жиры хорошо перевариваются и усваиваются организмом.

Жиры животного происхождения содержат большое количество холестерина, они перевариваются куда более медленно и не окисляются.

Хоть жиры и очень калорийны, не стоит ими пренебрегать. Жиры должны быть частью вашего рациона, хоть и совсем небольшой его частью. Не забывайте, что подкожный жир откладывается больше из лишних углеводов, и лишь совсем немного из жиров.

Также существуют незаменимые жиры, которые не синтезируются в нашем организме. Речь идет об Омега-3. Такие жиры содержатся в орехах и рыбьем жире.

Раз мы разобрались в веществах, которые потребляем, перейдем к рациону питания. Следует соблюдать некоторые правила потребления пищи, а именно:

  • потребляйте углеводы в первой половине дня, когда вам нужна энергия. Вы будете тратить энергию на дневные приключения, а вечерний прием углеводов лишь вызовет образование избыточных углеводов в виде подкожного жира;
  • ближе к вечеру преимущественно потребляйте белок, вместо углеводов;
  • забудьте про соусы, майонезы, сладкие напитки. Лучше пить воду, ибо она не содержит сахара. Поменьше пейте кофе и чай с сахаром, прекратите есть хлеб при каждом приеме пищи. И забудьте про наставления о том, что надо всегда доедать.

Еще раз вернемся к воде. Пейте воду в течение дня. На поддержание процессов организма уходит много воды. Если вы недопиваете, это замедляет процессы вашего организма. Ни борщ, ни газировку, сок, даже томатный сок, лимонад, компот, а именно простую воду.

Перейдем к порциям. Составляйте дневное расписание приемов пищи по порциям, считайте калории. Вам необходимо обзавестись кухонными весами, на глаз все измерять глупо и нецелесообразно. Каждый продукт должен быть взвешен, вы должны высчитывать калорийность потребляемой еды. Зачем это делать?

Дефицит

Именно дефицит вы должны обеспечивать своему организму. А если точнее, дефицит калорий. Если ваша дневная норма калорий равна 2000, то вы должны потреблять хотя бы 1500 калорий. Таким образом, ваш дефицит будет равен 500 калориям. Именно дефицит ведет к похудению, так как организм будет добирать энергию из подкожного жира. Но не только. Организм так устроен, что он пытается избавиться от всего ненужного. Вы скажете, что жир вам не нужен, но это не так. Жир необходим организму для выживания. Ваш организм не заботится о красивом теле, его интересует только выживание. И таким образом, если вы не занимаетесь физическими нагрузками, ваш организм получает сигнал о том, что такое количество мышц ему не нужно и первоначально перерабатывает в энергию именно мышцы. Поэтому важно заниматься физическими нагрузками наравне с соблюдением диеты. Итак, организм избавляется от той части мышечной массы, которая не используется вами и, помимо жиров, в энергию будут так же переводиться и мышцы.

Один килограмм жира равен 7000 калорий. Таким образом, соблюдая дефицит 500 калорий в день, через неделю вы должны сбросить 0,5 кг жира. Но есть некоторый нюанс.

Помимо соблюдения дефицита, вы должны контролировать уровень углеводов. Ведь если вы не потребляете достаточное количество энергии из полученных углеводов, остатки все равно откладываются в виде подкожного жира. Особенно если это быстрые углеводы — они очень быстро усваиваются (как правило, в течение 20 минут вы получите энергию из шоколадки) и так же быстро переходят в подкожный жир, они не будут ждать, пока закончится день. Поэтому помимо соблюдения дефицита калорий, стоит соблюдать норму потребления углеводов. Не стоит отказываться от углеводов, так как они необходимы, и вы лишь нанесете вред организму, избавив себя полностью от одного из питательных веществ. Например, в дни тренировок вы можете потребить чуть больше углеводов, для улучшения работы мышц. Но вашим мышцам, помимо энергии, нужен будет стройматериал — белок. Без белка вы не увеличите мышечную массу, а без углеводов будете очень быстро утомляться.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов на вес тела высчитывается отдельно, в зависимости от роста, веса, возраста, пола и дневной активности. Для среднестатистического человека, не занимающегося какими-либо упражнениями, нормой будет соотношение:

углеводы 30 — 50 %
белки 30 — 40 %
жиры 25 — 35 %

При похудении цифры будут чуть иные, а именно:

углеводы 15 — 20 %
белки 40 — 50 %
жиры 25 – 40 %

Как видите, в случае с похудением, мы снизили именно процентное соотношение углеводов.

Вы обязательно должны вести учет калорий и продуктов потребления. Либо через упомянутые мобильные приложения, либо самостоятельно записывайте в тетради. Приложения хороши не только потому, что они всегда с вами. В приложениях также присутствует база данных по продуктам, при помощи которой вам просто надо найти продукт, ввести вес, который вы съели, и программа самостоятельно рассчитает вам калорийность и соотношение питательных веществ. Плюс некоторые приложения поддерживают сканирование штрих-кодов, что намного облегчает подсчет калорий, если вы принимаете в пищу что-либо с официальной упаковкой.

В остальном же, вам остается только соблюдать постоянство. Диету стоит воспринимать как изменение своего рациона, а не в качестве сезонной меры. Она будет эффективной, если вы сделаете для себя нормой поддержание здорового и сбалансированного питания.

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Сентябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Авг    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930  
Свежие записи
Легкие диеты © 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх