Программа анаэробных тренировок для девушек

Программа анаэробных тренировок для девушекЗдесь представлена программа аэробных тренировок, ориентированная, в первую очередь, на прекрасную половину человечества. При этом предлагаемая программа тренировок может быть полезна всем желающим освоить новый тренировочный цикл, нацеленный на развитее выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение липидного (жирового) обмена.

Программа может осваиваться самостоятельно или стать хорошим дополнением к тренировкам на силовых тренажерах.

Важной составляющей аэробной программы является ее цикличность. Поэтому для достижения наилучшего результата важно следовать указанной последовательности тренировок – не рекомендуется менять порядок и содержание тренировок, за исключением возможных поправок, учитывающих колебание самочувствия (о чем подробнее будет сказано далее).

Программа рассчитана на 10-12 недель. За этот срок возможно ожидать ощутимые изменения в плане утилизации излишков жировых депо. Но по достижению 8-9-ой недели может быть принято решение о завершении программы или же на 11-12-ой неделе – о ее дальнейшем продолжении еще на пару недель.

Данное решение всецело должно зависеть от достигнутых на момент результатов и возможного снижения эффективности программы на ее финальных стадиях. Если по независящим от вас причинам пришлось пропустить более двух недель прогрессивных тренировок, то разумнее всего будет – начать весь цикл заново. Особенно, если перерыв был вызван временным недомоганием, вроде простуды и пр.

Итак, программа тренировок. В качестве ведущей аэробной нагрузки вы можете выбрать:

  • Велоэргометр
  • Орбитрек
  • Эллипсоид
  • Беговую дорожку
  • Гребной тренажер
  • Бег трусцой или спортивная ходьба

Но предпочтение отдается велоэргометру и беговой дорожке, поскольку тренироваться на них можно в любую погоду. Если же вы предпочитаете другие виды аэробной активности, где также представляется возможным измерение интенсивности нагрузки, смело останавливайтесь на них. Далее мы проиллюстрируем тренировки на велоэргометре. Программа тренировок без особого труда может быть применена к любому другому виду аэробной работы.

Тренироваться предстоит через день, отводя один день на восстановление. В среднем за неделю должно выходить три-четыре тренировки. Но это условный параметр, при необходимости вы можете скорректировать частоту тренировок под собственную физическую подготовленность, график работы или учебы, и, главное, под возможности своего организма полностью восстанавливаться между отдельными тренировками.

Оптимальным режимом в большинстве случаев оказываются две-четыре тренировки в неделю, однако их число должно действительно соответствовать вашим физическим возможностям, как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения частоты аэробного тренинга.

Для контроля за интенсивностью нагрузки, вам понадобится пульсомер, встроенный в монитор тренажера или же его наручный аналог. Как альтернативный вариант, можете использовать показания скорости движения. Но и в том и другом случае важнее отслеживать собственное самочувствие на сегодняшний день.

Не стоит предъявлять к себе завышенные требования, если вы точно чувствуете, что сегодня лучше сбавить обороты. В этом случае, если желание тренироваться все же присутствует, тренировку проведите, но сбавьте ее интенсивность на всех этапах минимум вдвое.

При помощи пульсомера определите для себя три режима интенсивности: слабая – средняя – высокая. Если вы определяете подобные показатели впервые, не бойтесь занизить их – со временем сможете их подправить. Для примера, слабая интенсивность может выражаться в 80-90 уд. пульса в минуту, средняя – 120-130, высокая – 140-150 соответственно. Но высокая интенсивность отнюдь не означает запредельную, она должна составлять около 70-80 % от возрастного максимума.

Программа аэробных тренировок

Тренировка A (Велоэргометр)

За первые 5 минут заезда на велоэргометре плавно поднимите интенсивность до среднего уровня. Наращивание интенсивности должно происходить плавно и равномерно, словно вы медленно поднимаетесь в небольшую горку. Для этого правильно подберите силу сопротивления тренажера, не бойтесь это делать прямо во время движения. В течение следующих 5 минут доведите интенсивность до высокой (но не максимальной), затем 5 минут посвятите снижению интенсивности в обратном направлении: от высокой до средней. Следом еще раз повторите пятиминутный подъем и следующий за ним пятиминутный спуск. Затем следует заминочная финальная пятиминутка, за время которой интенсивность со среднего уровня должна плавно снизиться до полной остановки. Для более точного контроля отмечайте интенсивность каждую минуту, полминуты. Всего тренировка А потребует 30 минут, за которыенеобходимо пройти: слабый подъем – сильный подъем – сильный спуск – сильный подъем – сильный спуск – слабый спуск. Каждый фрагмент – по 5 минут.

Тренировка В (Велоэргометр)

За первые 7 минут осуществите увеличение интенсивности до предполагаемого среднего значения. Следующие 7 минут проведите на достигнутом уровне интенсивности, не сбавляйте и не увеличивайте обороты. Следом еще за 7 минут доведите интенсивность до высокой. Затем за те же 7 минут вернитесь обратно, снизив показатель интенсивности с высокого на средний. Финальные 7 минут потратьте на планомерное снижение интенсивности со среднего значения до полной остановки, ежеминутно отмечая пропорциональное снижение показателей пульса (или скорости). В итоге Тренировка В займет 35 минут, которые распределятся следующим образом: слабый подъем – равномерная езда – сильный подъем – сильный спуск – слабый спуск. Каждый этап – по 7 минут.

Тренировка С (Велоэргометр)

За 3 минуты доведите интенсивность до среднего уровня. Еще за три – до высокого. Затем снизьте интенсивность с высокого уровня обратно до среднего, потратив те же 3 минуты. Повторите последние две трехминутки еще 3 раза, чтобы общее число подъемов и спусков, не считая разминки и заминки, стало равным 4-м. В финале тренировки совершите снижение интенсивности со среднего уровня до полной остановки движения, также плавно, как и ранее, потратив снова 3 минуты. Тренировка С должна занять 30 минут. Распределение нагрузки следующее:слабый подъем – сильный подъем – сильный спуск – последние два повторить еще трижды – слабый спуск.

Тренировка D (Велоэргометр + скакалка)

За 5 минут плавно доберитесь до средней интенсивности. Затем слезайте с тренажера и берите в руки скакалку. Выполните порядка 30-40 прыжков со скакалкой на месте – на двух ногах или в разножку, по вашему предпочтению. Затем снова садитесь на велоэргометр и 3 минуты ровно держитесь интенсивности немного меньше средней, если потребуется, еще немного меньше. За эти три минуты старайтесь максимально восстановиться после прыжков со скакалкой. Затем вновь слезаете и выполняете очередные 30-40 прыжков со скакалкой в руках, после которых вновь следуют три минуты умеренной, восстанавливающей дыхание и сердцебиение езды на велоэргометре. Всего выполните три-четыре повторения пары «прыжки + велоэргометр». После чего посвятите 5 минут плавному снижению интенсивности до минимума, до остановки. Тренировка D должна занять порядка 22-26 минут. Распределение нагрузки таково: слабый подъем – прыжки – равномерная езда – последние два повторить еще два-три раза – слабый спуск. Поскольку предлагаемый режим интервальной работы достаточно интенсивный, то решение о том, сколько кругов выполнять именно сегодня принимайте непосредственно во время тренировки, уменьшая количество кругов с прыжками со скакалкой до двух или увеличивая их число до четырех. Никогда не игнорируйте начальную разминку и финальную заминку. Если чувствуете, что сегодня «не ваш день», можете пропустить эту тренировку, заменив ее тренировкой А, а затем следовать привычному плану.

Удачных вам тренировок!

На ту же тему
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Легкие диеты © 2017 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх